francuskie wyciskanie sztangielek stojac

[...] rozłożyć) 10-10-8-6 Podciąganie końca sztangi w opacie 12-10-8-8 Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 10-10-10 Streching statyczny Triceps Wyciskanie sztangi francuskie stojąc (lub siedząc) zza głowy 10-10-10 Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz za glowę 10-10-10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8-6 Robisz bieg [...]

Mam taki plan cwiczen ktory uzywalem przez miesiac i chce zaczac cwiczyc na rzezbe, a do rzezby trzeba miec plan 3 dniowy ktory trzeba zrobic 2 razy w tyg. Nie umiem rozpisac tego planu na rzezbe tak aby wmiescily sie w 3 dniach. Oto moj plan cwiczen PONIEDZIAŁEK KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] skos (glowa do gory) 12/10/8 - przenoszenie sztangielki w lezeniu poprzek lawki 4x12 - wybierz albo rozpiętki albo przenoszenie - rozpietki plasko 4x12 TRICEPS - wyciskanie francuskie 3x12-10 - wyciskanie francuskie jednoracz 3x12-10 - prostowanie ramienia w opadzie 3x max - pompki w podporze tylem 3x max - wybierz 3 ćwiczenia wlasnie, gdy robie [...]

[...] W ZWISIE NA DRĄŻKU 15-20 3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU20-30 4.kółko2 max DZIEŃ4 wolne DZIEŃ 5 ramiona 1superseria: -uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii 15 POW -wyciskanie francuskie leżąc-5serii 15 POW 2Superseria: -uginanie ramion naprzemienne-5 serii -prostowanie ramion na wyciągu-5serii 3Superseria: -uginania ramion w pozycji [...]

[...] z przodu + shrugs ze sztnagielkami ( ruchy okrężne ) 5s 10-12 4.łapy i brzuch ss -tric wyciskanie sztangi wąsko + bic uginanie ze sztangielkami z supinacją 4s 10-12 ss - francuskie do czoła + uginanie ze sztangą stojąc 4s 10-12 ss- prostowanie ramienia w opadzie + uginanie w podporze o kolano 3s 12-15 ss - unoszenie nóg na drążku + spięcia [...]

[...] 4) Martwy Ciąg na prostych nogach 5) Wiosłowanie 6) Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 7) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 8) Wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 9) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 11) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Priorytecik [...]

[...] stojąc lub na ławeczce skosnej w uchwycie młotkowym 2-3s modlitwewnik albo hantelka o kolano 2s 4) wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 5) Wyciskanie francuskie sztangi leżac 3s 6) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s 7) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do mostka 3s 8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2-3s PIĄTEK [...]

[...] 4 seria 10 powtórzeń. 3. Rozpiętki na maszynie butterfly - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń. 1. Wyciskanie francuskie - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion na wyciągu, stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 [...]

Wklejam plan. Tak to wyglądało. Przysiady i MC rozdzieliłem na różne dni, zgodnie z tym, co wyczytałem, tak że w jednym mikrocyklu -> 6 treningów, 3x z przysiadami, 3x z martwym ciągiem. Ćwiczenia w kwadratowych nawiasach nie były wykonywane podczas mikrocyklu 15-tek DZIEŃ PRZYSIAD Przysiad ze sztangą na barkach 2s Wspięcia na palce - łydki 1s [...]

[...] sztangielek w opadzie leżąc 4s 5kg x10 6kg x10 6kg x10 6kg x10 Pompki na poręczach 3s x10 x8 x6 Wyciskanie wąsko 3s 40kg x10 45kg x10 50kg x9 Wyciskanie francuskie 3s 20kg x10 22,5kg x10 25kg x5 Szrugsy 3s 60kg x10 60kg x10 60kg x10 *pierwszą serię zrobiłem siedząc opierając plecy o oparcie, po tej serii jeden gość [...]

[...] 15x17kg / 15x19kg / 15x19kg 15x19kg / 12x22kg / 15x19kg 7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18 15x80kg / 9x100kg / 13x90kg 15x80kg / 7x100kg / 12x90kg 8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18 15x15kg / 15x15kg / 12x15kg 15x12,5kg / 12x15kg / 15x12,5kg 9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30 25x140kg / [...]

[...] 15x19kg / 12x22kg / 15x19kg 15x19kg / 12x19kg / 12x19kg 7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18 15x80kg / 7x100kg / 12x90kg 15x80kg / 6x100kg / 10x90kg 8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18 15x12,5kg / 12x15kg / 15x12,5kg 15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg 9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30 [...]

[...] 12x19kg / 12x19kg 15x19kg / 15x19kg / 15x19kg 7. Wyciskanie wąsko 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18 15x80kg / 6x100kg / 10x90kg francuz siedząc na ławce skośnej 4x12-15 8. Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 1x13-15, 1x7-9, 1x15-18 15x12,5kg / 12x15kg / 15x12,5kg 15x15kg / 11x17,5kg / 18x12,5kg 9. Wspięcia na palce na maszynie stojąc 3x25-30 [...]

[...] techniki trzeba sie nauczyc ) sciaganie drazka wyciagu gornego 12 10 8 6 przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 12 10 8 6 podciaganie nachwytem 3 x max wyciskanie francuskie jednoracz w siadzie 12 10 10 8 8 ( 5 razem ) prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 10 10 8 8 ( 5 razem ) francuskie w lezeniu 12 10 8 8 Środa - wolne [...]

[...] pod kątem w szerokim uchwycie 3 /12 -rozpietki sztangielkami pod kątem 3 /12 Bic & Tric - robie razem podwujne serie - uginanie ramion ze sztangą stojąc - wyciskanie francuskie sztangi lezac 3 /regresja - uginanie sztangielek siedzac na ławce pod katem oparty - na wyciagu górnym prostowanie przedramion 3 /regresja - siedząc uginanie [...]

[...] 8 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 12, 12, 10, 8 - arnoldki 12, 12, 10, 8 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 12, 12, 10, 8 c) Triceps - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12, 10, 8, 8 - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12, 10, 8, 8 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia [...]

[...] High Pull 5 serii po 8 powtorzen 2. MC 5 serii po 5 powtorzen 3. Push Press 5 serii 6 powtorzen 4. Wyciskanie sztangi na skosie gornym 4 serie po 6 powtorzen 5. Wyciskanie francuskie hantla/sztangi 3 serie po 8 powtorzen Aeroby 20 min (z czasem bedziemy zwiekszac) Piatek: Bieganie/Interwaly/Trening typu crossfit (bede zmienial w trakcie [...]

[...] w górę - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej ) Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia stojąc Triceps: - wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - prostowanie ramion na wyciągu stojąc (z wykorzystaniem sztangi zamiast wyciągu) Brzuch: - unoszenie kolan w leżeniu płasko - skłony w [...]

chcialbym aby ktos to poprawil, cos odzucil badz zamienil. Nie piszcie o cwiczeniach ktorem mialbym wykonywac na maszynach, bo cwicze w domu i mam do dyspozycji lawke, wyciag (gora, dol) modlitewnik, przyzad do cwiczenia nog siedzac. Cwiczenia do korekty wygladaja tak: barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 [...]

[...] + triceps) Barki: Wyciskanie sztangielkami 3x 12-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12 Triceps: wyciskanie wąsko 3x 8,7,6 Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10,8,6 Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8, 7, 6 + Aeroby (bieganie) 20+ min Zmieniony przez - kazu90 w dniu 2010-12-20 09:40:38